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Qu'est-ce qui fait varier la densité énergétique d'un aliment?

Trois composants influent fortement sur la densité énergétique d'un aliment : son contenu en eau, en fibres et en matières grasses.

EAU ET FIBRES : De façon générale, plus un aliment contient d'eau et de fibres, plus sa densité énergétique est faible. D'abord, parce que l'eau ne contient aucune calorie, et ensuite, parce que les fibres ne fournissent que de 1,5 à 2,5 cal/g (contrairement aux glucides et aux protéines qui fournissent 4 cal/g, et aux matières grasses qui en fournissent 9).

MATIÈRES GRASSES : Pour ce qui est du contenu de l’aliment en matières grasses, n'oublions pas que les matières grasses fournissent deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines. Alors nul besoin de faire de gros calculs pour comprendre qu'un aliment gras a une densité énergétique beaucoup plus élevée.


CLASSEMENTS DES ALIMENTS

Voici quelques exemples d'aliments que l’on classe selon leur densité énergétique : 















































Conclusion    

Pour favoriser la bonne santé, il faut le plus souvent possible opter pour des aliments qui ont une faible densité énergétique, et délaisser ceux qui ont une densité énergétique plus élevée. Mais attention! Certains aliments qui ont une densité énergétique élevée peuvent aussi faire partie d'une saine alimentation; c’est le cas des noix et des graines. ll suffit alors d’en limiter la quantité.​

Catégorie 1 ─ Aliments à densité énergétique très faible (de 0 à 0,59 cal/g) :

• De 0,13 à 0,39 cal/g : asperge, céleri, chou, concombre, courge, courgette, épinard, laitue, poivron, radis, tomate, cantaloup, citron, fraises, melon d'eau, pêche, lait écrémé, café, eau, tisane, thé;

• De 0,4 à 0,59 : betterave, carotte, choux de Bruxelles, oignon, ananas, clémentine, framboise, mandarine, nectarine, orange, pomme, lait 1 %, 2 % et 3,25 %, boisson de soya enrichie, tofu soyeux, bouillons de légumes, de poulet ou de bœuf, et jus de fruits.

Catégorie 2 ─ Aliments à densité énergétique faible (de 0,6 à 1,49 cal/g) :

• De 0,6 à 0,99 cal/g : banane, cerise, kiwi, mangue, raisins, panais, patate douce, pomme de terre, boulgour, quinoa, fromage cottage (1 % et 2 %), lait au chocolat (2 et 3,25 %), yogourt (moins de 1 % de m.g.), crevette, homard, tofu mi-ferme, chocolat chaud et vin;

• De 1 à 1,49 cal/g : couscous, riz, pâtes, crème 10 %, lait frappé, yogourt (plus de 1 % de m.g.), oeuf, porc, dinde, goberge, morue, pétoncle, thon, tofu ferme, haricot (blanc, mungo, pinto, rouge, etc.), lentille, tofu ferme, crème caramel, pouding, sorbet.

Catégorie 3 ─ Aliments à densité énergétique moyenne (de 1,5 à 3,99/g) 

• De 1,5 à 2,74 cal/g : avocat, pruneau, céréales chaudes, crêpe, muffin anglais, pain de blé entier, pain pita de blé entier, tarte, crème 15 %, fromage (à la crème 18 %, féta, mozzarella partiellement écrémé, ricotta), boeuf, boeuf haché (extra-maigre, maigre, mi-maigre), jambon, porc haché maigre, poitrine de poulet, hareng maquereau, moule, haricot de soya, pois chiche, hamburger, hot dog, taco, crème glacée, marmelade, cocktail;

• De 2,75 à 3,99 cal/g : dattes, raisins secs, céréales à déjeuner, bagel, biscuit, carré aux dattes, gâteau, gaufres, pain pita blanc, crème 35 %, fromage (bleu, brie, camembert, fondu à tartiner, régulier, gouda, mozzarella régulier, suisse), agneau, boeuf haché ordinaire, porc haché mi-maigre, ailes de poulet, saucisse italienne, salami, saumon, poulet frit, patate frite, bonbons, cassonade, jujube, mélasse, miel, sucre blanc, bretzel, maïs soufflé, alcool 40 %.

Catégorie 4 ─ Aliments à densité énergétique élevée (de 4 à 8,99 cal/g) :

• De 4,0 à 6,99 cal/g : beigne, croissant, fromage cheddar et gruyère, bacon, noix (amande, arachide, cajou, noisette, Grenoble, Brésil, pacane, pignon, pistache), graines (citrouille, lin, sésame, tournesol), beurre de noix et de graine (amande, arachide, tournesol, sésame), arachide enrobée de chocolat, barre de chocolat, fondant au chocolat, barre granola, croustilles;

• De 7,0 à 8,99 cal/g : noix de macadamia, beurre et margarine, huile de poisson, huile végétale, saindoux, shortening.
La densité énergétique des aliments


Popularisé par la professeure et chercheuse Barbara J. Rolls, le principe de la densité énergétique correspond au nombre de calories que fournit un aliment, divisé par son poids. Par exemple les fraises, qui fournissent environ 30 calories par 100 g, ont une densité énergétique de 0,3 cal/g (très faible). À l'opposé, la margarine, qui fournit 717 calories par 100 g, a une densité énergétique de 7,17 cal/g (élevée). Il va de soi que plus la densité énergétique d'un aliment est faible, plus on peut en manger (pour le même nombre de calories), et son contraire est également vrai.
Karine Landry, Dt. P.
Diététiste-chroniqueuse-pigiste​


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Karine Landry, Dt.P
Diététiste professionnelle
karine@educalimentation.com
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